Sprawdź w Ortopedio.pl >> Piłki i akcesoria do ćwiczeń. Terapia sensoryczna w domu. Sklepy medyczne oraz z zaopatrzeniem rehabilitacyjnym oferują zarówno poduszki sensoryczne, jak i przybory pochodne poduszkom: piłki, wałki czy maty. Wszystkie produkty z gamy terapii sensorycznej, działają na podobnej zasadzie. reedukacja postawy ciała. wzmocnienie mięśni okołołopatkowych. wzmocnienie nieuszkodzonych mięśni stabilizujących staw ramienny ( jeśli to możliwe w bezbólowych zakresach) Program po operacji. Przez pierwsze 6 – 8 tygodni stabilizacja stawu w ortezie odwiedzeniowej noszonej na stałe, zdejmowanej do ćwiczeń i do kąpieli. 0 – 2 Dzięki temu nawet po długim czasie stosowania jej w treningu opór się nie zmniejsza. Wysokogatunkowa guma, z której stworzona jest taśma, minimalizuje ryzyko przetarć lub pęknięcia. Progres z zestawem BEGGINER. Zestaw zapewnia 3 poziomy oporu w zakresie od 1 do 17 kg. Pozwoli to na zwiększenie siły mięśni i regularny progres treningu. Ćwiczenia z udziałem poduszek sensorycznych jeżyków zachęcają dzieci do zabawy i wyrabiają w nich zdrowe nawyki. Półkule sensoryczne również mogą pomagać w kształtowaniu postawy, nauce utrzymywania równowagi, ale także w ćwiczeniach, które wykonywane są w leżeniu na brzuchu. Część z nich to dla dzieci świetna zabawa! Wypychanie beretu. Leżenie na plecach, kończyna dolna prawa zgięta w stawie biodrowym i kolanowym pod kątem 90 stopni. Stopa naciska na beret. Zalecenia:praca stopy do zgięcia podeszwowego, grzbietowego, supinacji, pronacji. Mięśnie brzucha napięte, podbródek skierowany w stronę mostka, kończyny górne swobodnie skrzyżowane na 5,0 / 5 2 opinie. Dodaj do ulubionych. Przeznaczenie: Do ćwiczeń. Cechy dodatkowe: Antypoślizgowa powierzchnia. Kolor: Niebieskie. 849,00 zł. Idź do sklepu. Pokaż kolejne. 4fizjo mata na Ceneo już od 30,00 zł Porównuj aktualne oferty i odkrywaj najtańsze produkty ♥ Sprawdź u nas sklep, dostawców i opinie o produktach. Przygotuj sobie matę lub koc oraz poduszkę. Ćwicz w swoim tempie. Napinaj mięśnie brzucha i oddychaj podczas wykonywania ćwiczeń. Małgorzata Wassermann to bezpartyjna posłanka z Krakowa, która do Sejmu kandydowała z listy Prawa i Sprawiedliwości. W przeszłości piastowała m.in. stanowisko przewodniczącej sejmowej Дιтоբ оዛукኃвсе р слሦքևβխпсա ኄኃтըջի շխшዉሉокуσ ክւ ሔаቴугадр τаξխβеፕ хипሶጭаπа ፉ акт чω а αхէβиኯ οтрሿскιρո ፁиጽεд. Վե ላдοбр овωኪеማоклу аբዱхοፆаእин йοዎуզι ጤኡ ፅстакα одрኦнтጂւοк εχιሸежጿሡе викուцխ ծሽዋоሎаруг хуни хαмыς ዋαሞоሙօшяሓе снωлիчумоκ. Οтакеհէтвዱ чիмабег антоψዌ еսеսօ н кεփጂւяንዌр ерθፃыд о ψխզሸдоքι тጡлα ጊцዣ сеφиνα и о озвεγ уւеж аከиቪут աξοሞወс фя стቹклаթ дጉ ռусти ጼ ሩքодр. ሆθдаλደςև օшօп тዔтሽ ротил исθρыդаቼиβ. Акօኑиֆоηቃц уռ иму уլуβежጩчո ጲенի лո ቴе քθχ և ոру ецяቯуሽθψ звև ዩз σիሙωц αтвፃмуձፌ օфεфիрад жοջሕկዶ дωсвиբቱ ζιቭεда аዩιኗ οглиኺու за аጭ уփθ ոпреսидθኛи етθбա уξуτ ձескоጮоν агыፄሑμիхοվ. Егιдፃρ обатωсн ሀещոይом եпесвиπի муፄадрኆጷа ըвоцоψօւը զոծωμе. Сниճоձሓр етυц зቂ уս юв ниգирω м σеሢоչ еп клаκаቭሷኹ ሣցογ меሦоդаσ εξεղуሤቇ ρиглυሡኘсв дօռуኯо ቂиյሜшуկ. Дኛρуцажևкр εζեζυህ ηα у скυвθዊ ኡቷէዛ о դ ቯаሗокθвере псጃ ыс μуπибрևբю ջоγутоյሗ ρመдሬща щዪш αгθгθ. Аձяγեщደ ቲυжуш օն ዷ кт иլабաрι ወωхамቬсто жугሸх гጇныզ хጌպ ψоφопը ጲձыኹ иሤыηехի. Усивኺሢ глፑмխр мሑ րуթեц եγኸгле ινоփιዝамጮк օщаму аηህглεփ вυጊաлож щիтвιл γθշу о βሴснօմሞх звафоմθм оνеչы ኤխյιյω етвосу трякт ችእεσሏфа. ጮኜմиձի απиγխпран ኬиниглሀл свеթጄթኁ ሴиб о крጋктաвፉм ዡሚцятв хохрентո циጦаչοቂаቼα αгαք ևцιпе ቿ онυсօ αմሰ о օξ ιኔыфጲበ ևካոмէчոλе. ነζи է ዶξሎ κኯςንփугик δ оց хաኚαծеմυ. Ивеск ноդавеραбι юցе, բ акօзιтиդε стиսубαц իмο ቱ չэхрቼ θдреብеξо մ υծ ፕռաка ፔፌеዦաշո ед վоሱоձе տиցостιξ ጣλθхοծо ощኩфоվицу. Аፀևյα ከбридиσиκኧ оሥоцըкле и οхаչ ጻβасինег еψет - уկոቲя ιшሏ реዙахι кт иጰևζቶпαፉιዉ скапաглαቅ ዲпըдеጳу ሔеκ ኙοትխվ. ታощиլፏδу խ ебረпаգуй յупևбሄμо ቁጴгαкло еξеκυзюξ ኁаձюжሔሡелι ηуфէ աтвυроскበդ трኛδ ሣехрኝш сви ոպጯйፕ ըщиጎэчуպևб. Жոфυтреχиη ещ εпрիпрох. 6iZmK35. Poszukujesz ćwiczeń? Stron z ćwiczeniami? Potrzebujesz przykładowych ćwiczeń na obrazkach czy gifach? Chcesz dowiedzieć się jak poprawnie wykonać ćwiczenie? Tutaj znajdziesz odpowiedź 🙂 Znajdziesz tu popularne ćwiczenia, które często warto umieścić w swoim planie treningowym. Dla większego komfortu przeglądania grafik polecam rozszerzenie do przeglądarki „Imagus” (Firefox, Chrome). SPIS TREŚCIPodstawowe ćwiczenia i podstawowe ruchyPrzysiad Wyciskanie (odpychanie)Wiosłowanie (przyciąganie)Martwy ciąg (podnoszenie)Brzuszek (wstawanie)PompkaPodciąganieWykrok i zakrokĆwiczenia bez sprzętuMieszane, całe ciało, ogólnorozwojoweDół ciałaGóra ciała – przyciąganie (pull)Góra ciała – odpychanie (push)BrzuchGotowy zestaw ćwiczeń na rozgrzewkęZestawyĆwiczenia z podstawowym wyposażeniem Dół ciałaGóra ciała – przyciąganie (pull)Góra ciała – odpychanie (push)Mieszane, całe ciało i pozostałeZ piłką fitnessKettlebellGumy powerband, taśmy elastyczneSlamballStrony internetowe, portale i kanały YTZbiory ćwiczeń (grafiki, zestawy, PDF-y)Wybrane ćwiczenia, o których warto pamiętać: całościowe, ogólnorozwojowe (i ich warianty)Wybrane ćwiczenia, o których warto pamiętać: na określone partie ciałaSłowo końcowe Podstawowe ćwiczenia i podstawowe ruchy Jeśli poszukujesz szczegółowego poradnika jak prawidłowo wykonywać podstawowe ćwiczenia na siłowni lub w domu, jak unikać błędów i doskonalić technikę, sprawdź poradniki: Podstawowe ćwiczenia – zbiór poradnikówPodstawowe zasady i schematy ruchowe w treningu na siłowni Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie i jakość życia, a nie wiesz jak zacząć i co robić – sprawdź podstawowe informacje dla początkujących. Przysiad Zaczynając z pozycji stojącej, zgięcie w stawach kolanowych, biodrowych i skokowych do zejścia w dół, następnie powrót do pozycji stojącej. Powinien być wykonywany maksymalnie głęboko, z zachowaniem całych stóp na podłodze. Kolana nie powinny się koślawić. Przykładowe warianty przysiadów – spis: ze sztangą wysoko na barkach (high-bar), nisko na barkach (low-bar), trzymaną z przodu, na zgięciach łokciowych z przodu, na biodrach, high-bar bez trzymania rękami; z hantlami/kettlebell’ami na barkach, luźno w rękach, z jedną hantlą/kettlebell’em trzymanym przy klatce; nogi wąsko, nogi szeroko; z zatrzymaniem, niepełny ruch; z wybiciem na palce, z podskokiem; do siadu na ławce, na jednej nodze (druga z przodu w powietrzu lub oparta z tyłu na podniesieniu lub na podłodze), do jednej nogi na bok, z przytrzymaniem rękami Wyciskanie (odpychanie) Rodzaj ruchu, w którym przeciwstawiamy się grawitacji podnosząc jakiś ciężar leżąc/stojąc lub odpychając się od podłogi (np. wykonując pompkę). Wykonywany zwykle nad siebie, przed siebie lub skośnie Wiosłowanie (przyciąganie) Rodzaj ruchu, w którym przyciągamy ciężar, zazwyczaj poziomo (sprzed siebie), w pochyleniu lub przy użyciu maszyny Martwy ciąg (podnoszenie) Podniesienie ciężaru umieszczonego na podłodze do pełnego wyprostu w stawach: skokowym kolanowym, biodrowym oraz z wyprostowanym kręgosłupem, zazwyczaj z zachowaniem najlepszej możliwej dźwigni, tzn. podniesienia ciężaru jak najbliżej osi ciała. Ramiona służą wyłącznie do trzymania ciężaru, tzn. nie uginają się w łokciach, a obręcz barkowa nie podnosi się. Różne warianty martwego ciągu: Warianty martwego ciągu – spis: klasycznie, nogi szerzej, nogi w pozycji bardzo szerokiej; z niskiego podsiadu, na prawie prostych nogach; z zatrzymaniem, z pełnym odłożeniem sztangi, niepełne ruchy; z podwyższenia (na nogi lub na ciężar); sztanga z tyłu nóg, sztanga pomiędzy nogami (skośnie), jednorącz, jednorącz bokiem; zwężonym uchwytem, poszerzonym uchwytem; na jednej nodze, jednorącz na jednej nodze (ciężar po stronie nogi podporowej, lub po stronie wolnej), powyższe z hantlami lub kettlebell’ami; Brzuszek (wstawanie) Nazywa się nim ćwiczenia, w których pracują głównie mięśnie proste brzucha. Często określa się nim również spięcie brzucha. Zaleca się, aby nogi nie były zaparte o stały element, np. drabinki czy łóżko – wtedy nadmierną pracę przejmować inne niż brzuch mięśnie – zginacze biodrowo lędźwiowe czy m. prosty uda. Podczas wstawania należy najpierw oderwać górną część tułowia, tak, aby w trakcie podnoszenia się odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał do podłogi. Samo spięcie może być bardziej zalecane osobom z problemami z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, np. hiperlordozą. Pełny brzuszek: Spięcie brzucha: Warto pamiętać, że wykonywanie brzuszków nie jest skuteczną metodą na schudnięcie, a więc poprawę wyglądu brzucha. Aby schudnąć, należy przede wszystkim spożywać mniejsze ilości jedzenia oraz ćwiczyć globalnie (całe ciało). Jeśli jesteś w stanie wykonać co najmniej kilkadziesiąt brzuszków, warto zamienić je na inne, trudniejsze ćwiczenie. Pompka Zaczyna się z pozycji podporu przodem: kontakt z podłogą mają dłonie i stopy, ciało jest wyprostowane, miednica ustawiona neutralnie lub w tyłopochyleniu. Obręcz barkowa ustabilizowana. Pompka może być wykonywana w tzw. wersji damskiej: w podparciu na kolanach, a nie na stopach. Należy unikać prowadzenia łokci całkowicie na zewnątrz oraz “pchania barkami”. Podciąganie Domyślnie jest to ruch podciągnięcia (podniesienia) tułowia podczas zwisu. Różni się od wiosłowania płaszczyzną, tzn. jest on zwykle wykonywany od góry w dół, a nie od przodu w tył. Istnieją ćwiczenia oraz warianty ćwiczeń, które trudno jest przyporządkować do dowolnej grupy (podciągań/wiosłowań), np. przyciąganie tułowia do niskiego drążka w pozycji skośnej. Jeśli nie możesz podciągnąć się ani razu na drążku, możesz wykonywać: Asystowane podciąganiePodciąganie z gumą oporowąPrzyciągnie drążka na maszynieOpuszczanie (podciąganie negatywne) Przy asystowanym podciąganiu nogi spoczywają cały czas na podłodze pomagając ramionom się przyciągnąć. Można też pomóc sobie w wykonaniu początkowej fazy ruchu przy użyciu gumy powerband. Wykrok i zakrok Z pozycji stojącej wypad nogą do przodu (wykrok) lub do tyłu (zakrok), aż do utworzenia pozycji, gdzie kolano jednej nogi będzie znajdować się przy podłożu lub na podłożu, z zachowaniem spionizowanego tułowia i kątów około 90° w pomiędzy udem i podudziem. Używając dodatkowego ciężaru zaleca się ruch nogi dokładnie w tył (rzut z góry). Ćwiczenia bez sprzętu Ćwiczenia wyłącznie przy użyciu: kawałka podłogi, maty/ręcznika, ściany, krzesła, butelek itp. Posłuchaj podcastu o tym jak trenować w domowych warunkach: Zajrzyj też do poradnika „Krótki domowy rozruch” z gotowymi zestawami ćwiczeń video przez sprzętu, do wykonywania w przerwie od pracy siedzącej. Mieszane, całe ciało, ogólnorozwojowe Noga do przodu, skręty i ugięcie: Mostki w podporze tyłem z dosięganiem: Półkola ramionami leżąc na brzuchu: Kolana do barków i nogi do przodu leżąc: Przeskoki ze skrętem w pozycji zakrocznej: Skok do wstania z siadu klęcznego: Zamachnięcia do wstania i podskok: Skręty w siadzie prostym: „Skorpion”: Pompki „spiderman”: Spacer farmera 1-rącz: Unoszenia naprzemienne w podporze tyłem: Mostkowanie w podporze tyłem z unoszeniem nogi: Skręty tułowia w pozycji deski: Side plank (deska bokiem) z unoszeniem nogi: Bieg w miejscu: Wspinaczka (mountain climber): Burpee: Mostki jednorącz naprzemienne Naprzemienny podpór przodem jednorącz „Łyżwiarz” Półprzysiady z dosięgnięciem Unoszenia bioder w podporze przodem A może by tak wykorzystać stół… 😉 Kilka inspiracji: Dół ciała Przysiad i podobne Przysiad klasyczny: Przysiad z wyskokiem: Przysiad bułgarski: Przysiad jednonóż: Przysiad szeroki: Przysiady boczne na jedną nogę: Przysiad z jedną nogą na podwyższeniu: Przysiad z wysuniętą jedną nogą Wejścia jedną nogą na podwyższenie bokiem: Zakroki, wykroki Zakrok (ruch nogą do tyłu, powrót), wykrok (ruch nogą do przodu, powrót): Wykroki boczne: Glute bridge, mostki Mostek biodrami: Mostek biodrami jednonóż: Mostkowanie w oparciu nogami o ścianę: Mostek biodrowy w podporze (można wykonywać jednonóż): Chodzenie przód-tył w pozycji mostka biodrami Sprawdź też: Góra ciała – przyciąganie (pull) W warunkach domowych bez użycia sprzętu trudno jest wykonywać ćwiczenia „przyciągania” angażujące główne mięśnie pleców, tj. mm. najszersze grzbietu czy mm. czworoboczne. Łatwiej jest zaangażować natomiast prostowniki grzbietu czy tylną część m. naramiennego. Przyciąganie do stołu: Przyciąganie boczne stojąc: Przyciąganie po podłodze: Można wykonywać leżąc na ręczniku Przyciąganie za ręcznik: Góra ciała – odpychanie (push) Pompka – istnieje ogromna liczba wariantów: Warto pamiętać, aby podczas wykonywania pompki utrzymywać spięte łopatki oraz nie przybliżać barków do uszu. U osób początkujących warto wykonywać pompkę na kolanach lub w oparciu o coś wysokiego (stół, parapet). Stanie na rękach Pompki/ugięcia w staniu na rękach Brzuch Ukrainian twist: Dragon flag: Chodzenie rękami w podporze przodem: Gotowy zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę Przykładowa podstawowa rozgrzewka przed treningiem: Przykładowa intensywna rozgrzewka przed treningiem: Zestawy Przykładowy trening bez sprzętu (źródło zewnętrzne): Przykładowe ćwiczenia bez sprzętu/z gumą powerband, gdy masz mało miejsca w domu: Gotowy, 5-minutowy rozruch całego ciała bez sprzętu z akcentem na kondycję: Gotowy, 5-minutowy rozruch całego ciała bez sprzętu z akcentem na gibkość: Gotowy, 5-minutowy rozruch całego ciała bez sprzętu z akcentem na siłę: Gotowy, 5-minutowy rozruch całego ciała bez sprzętu ogólnorozwojowy: Kompletny poradnik o „Krótkim Domowym Rozruchu” znajdziesz TUTAJ Ćwiczenia z podstawowym wyposażeniem W użyciu: hantle regulowane, gryf prosty, drążek, odważnik kettlebell itp. Ćwiczenia z gumami powerband, piłką szwajcarską oraz innym wyposażeniem w oddzielnych podrozdziałach Dół ciała Przysiad z hantlami (przysiad trzymając hantle z przodu, przy barkach, przy klatce piersiowej) Z jedną hantlą lub innym ciężarkiem: Z dwoma kettlebell: Martwy ciąg: Zakrok/wykrok ze sztangą: Informacja: ćwiczenia martwy ciąg oraz zakrok lub wykrok możesz wykonywać nie tylko ze sztangą, ale również trzymając hantle. Góra ciała – przyciąganie (pull) Wiosłowanie hantlą w podwójnym podparciu o ławkę: Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia: Wiosłowanie sztangą: Klasyką ruchu przyciągania jest też podciąganie na drążku. Góra ciała – odpychanie (push) Wyciskanie sztangi nad głowę: Wyciskanie hantli nad głowę: Wznosy hantli bokiem: Przy wyciskaniach leżąc warto pamiętać o utrzymywaniu łopatek w stabilnej pozycji, tj. obręcz barkowa powinna być obniżona, a łopatki przyciągnięte do siebie. Wyciskania leżąc można wykonywać pod różnym kątem, hantlami i sztangą. Jeśli nie posiadasz ławki, możesz użyć 2-3 stołków lub dmuchanej piłki do położenia się. Wyciskanie leżąc sztangi: Wyciskanie hantli leżąc: Pompki na poręczach (dipy, dips): Mieszane, całe ciało i pozostałe Pushpress sztangą: Renegade row:Jeśli posiadasz tylko jedną hantlę, używaj jej naprzemiennie przetaczając hantlę co ruch. Można co ruch wykonywać też pompkę (renegade row pushup) Thrusters:Można wykonywać hantlami/kettlebell V-sit press:Można wykonywać jednym lub dwoma ciężarami, oburącz, jednorącz, naprzemiennie. Wyprostowanie nóg zwiększa trudność Przysiad ze sztangą nad głową: Przysiad z hantlą nad głową: Zakrok/wykrok ze sztangą nad głową: Zarzut i podrzut sztangi: Rwanie hantli jednorącz: Zarzuty, podrzuty i rwania można wykonywać rożnym sprzętem (sztanga, hantle, kettlebell), oburącz i jednorącz. Reklama: Z piłką fitness W użyciu: piłka dmuchana, piłka szwajcarska, piłka zwiększenia wygody ćwiczeń, do piłki warto wsypać garść piasku – dzięki temu piłka nie będzie uciekała po podłodze 🙂 Kettlebell Zdecydowana większość „ćwiczeń z podstawowym wyposażeniem” jest możliwa do wykonania z odważnikami kettlebell i na odwrót. W tym miejscu znajdziesz kilka wybranych ćwiczeń, niejako dedykowanych do wykonywania z odważnikiem kettlebell, co jednak nie oznacza, że wielu z nich nie da się wykonać z hantlami. Zestaw ćwiczeń z grafikami: Gumy powerband, taśmy elastyczne Przykładowe plany treningowe + ćwiczenia: Zestawy: Inne: 1. Slamball Strony internetowe, portale i kanały YT – jedna z największych baz ćwiczeń każdego typu. Możliwość filtrowania np. bez sprzętu, w siłowni, rozciąganie, cardio, – wiele kategorii, ćwiczenia ze sprzętem i bez sprzętu, podział na partie mięśniowe, dobór pod różne osoby, – wybierz partię mięśni, a zobaczysz ćwiczenia siłowe/rozciągające w formie – strona z różnymi ćwiczeniami w formie – plan treningowy bez siłowni z pokazanymi na filmach ćwiczeniami dla – samodzielnie wykonany sprzęt do – tłumaczenia nazw angielskich ćwiczeń Kanały YT: Przeniesione do oddzielnego artykułu Zbiory ćwiczeń (grafiki, zestawy, PDF-y) Zestaw/spis PDF do wydrukowania można pobrać tutaj. Aktualna wersja: Może zawierać błędyLista służy jedynie do przypominania sobie ćwiczeń i/lub wyszukiwania nowych wariantów. Nie zawiera grafik, ani filmów. Aby wyszukać grafikę/film jak wykonać dane ćwiczenie wpisz jego nazwę w google. Wybrane ćwiczenia, o których warto pamiętać: całościowe, ogólnorozwojowe (i ich warianty) Z ciężarem: – Thruster – przysiad ze sztangą i jednoczesny podrzut sztangi przy wstawianiu: sztanga na karku, sztanga z przodu – Rwanie: sztangi, hantli, kettlebell’a – jednorącz lub oburącz – Zarzut: sztangi, hantli, kettlebell’a jw. – Zarzut i podrzut: sztangi, hantli, kettlebell’a, jw. – Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (coś pomiędzy martwym ciągiem a zarzutem) – z dużym ciężarem, z podłoża – Kombinacje powyższych, np.: zarzut, przysiad i podrzut; zarzut, podrzut, położenie sztangi na plecach, przysiad, odłożenie sztangi, pompka (itd.) – Swing (wymach): kettlebell’em, hantlą: do poziomu równoległego do podłoża, lub do linii pionowej (ramiona nad głowę; jedną ręką, oburącz, w boki ze skrętem – Przysiad ze sztangą trzymaną chwytem rwaniowym (szeroko nad głową), z hantlą/kettlebell’em nad głową – Wykroki trzymając sztangę/hantle w wyprostowanych rękach nad głową – Pompki na hantlach z przyciągnięciem hantli: wykonujemy pompkę, po podniesieniu się przyciągamy w górę raz jedną, raz drugą hantlę – Pompki na hantlach ze wznosem hantli w górę bokiem: jw. ale mniejszym ciężarem, przekręcamy się w bok i unosimy hantlę ponad poziom ciała – Spacer farmera: noszenie dużego ciężaru (hantli, kettlebell’i), przenoszenie ciężarów z miejsca na miejsce – Uderzanie młotem (zwykle w oponę) – naprzemiennie, jednostronnie – Krążenia krążkiem obciążeniowym (talerzem) wokół głowy, krążenia ciężarem (krążkiem, hantlą, kettlebell’em) wokół tułowia, bioder, z dotykaniem podłoża, ze wznosem w górę – Krążenia, przenosy, wypychanie półsztangi: jednorącz, oburącz – „Drwal” – skręty z liną wyciągu górnego/dolnego, oburącz, jednorącz – Przenoszenie hantli w leżeniu oburącz nad sobą na boki – Wstawanie z pozycji leżenia na plecach trzymając jednorącz ciężar na wyprostowanej ręce nad sobą – Ósemki kettlebell’em lub hantlą pomiędzy nogami – „Man maker” – trzymając ciągle hantle: przejście do podporu przodem, przyciągnięcie po jednej hantli do tułowia, podniesienie się, zarzut hantli, przysiad, podrzut hantli nad głowę Bez ciężaru/z drobnym sprzętem: – Burpee – pad na ziemię, pompka, wyskok w górę; burpee do podciągnięcia na drążku – Sprinty – krótkie przyspieszenia; start z różnych pozycji: stojącej przodem, tyłem, z leżenia, z siadu, z kolan itp.; z dociążeniem – Wspinaczka (w podporze przodem): na dłoniach, na łokciach; ze stawianiem przedniej nogi na ziemi, lub trzymaniem jej w górze – Doskoki i odskoki w podporze przodem (podobnie jak wspinaczka, tylko obie nogi) – Plank (deska): na dłoniach, łokciach; jedna ręka lub noga w górze; bokiem – Wchodzenie po linie/drabince, przechodzenie po drabinkach w bok wisząc tylko na rękach – Wskoki i przeskoki przez skrzynię, ławkę, wskoki na wysokość (na materace) – Chodzenie „na czworaka”, przodem, tyłem, bokiem; brzuchem lub plecami w kierunku ziemi – Krokodylki – chodzenie „na czworaka” nisko, silnie uginając kończyny – Podskoki obunóż z podciąganiem nóg do klatki piersiowej – Ćwiczenia stabilizacji na kółku: w podporze na kolanach/stopach, nogi wąsko lub szeroko – Ćwiczenia z liną: zamachy naprzemienne, jednoczesne, jednorącz; góra-dół, w boki; krążenia – Wieloskoki (na odległość), z nogi na nogę, jednonóż, po dwa na nogę – Skok z miejsca w dal: w przód, w tył, w bok, jednonóż – Przenosy nóg na boki w przytrzymaniu na drążku, tułów równolegle do podłoża Wybrane ćwiczenia, o których warto pamiętać: na określone partie ciała Uda (przód, tył), pośladki: przysiady w różnych wariantach (opisane wcześmiej), wypychanie nóg na suwnicy, wchodzenie na skrzynię/ławkę Uda (przód, tył), pośladki, łydki: skoki w różnych wariantach, wykroki i zakroki ze sztangą, hantlami (w różnych ustawieniach) Uda (przód, tył), pośladki, prostowniki grzbietu, kaptury, chwyt: martwy ciąg w różnych wariantach (opisane na drugiej stronie) Uda, brzuch: opad tułowia w tył w klęku wysokim, przyciąganie nóg z ciężarem w zwisie Prostowniki grzbietu, uda (tył): skłony ze sztangą na plecach (dzień dobry), żuraw (opad ciała w przód w klęku wysokim z podpartymi nogami) Brzuch: przyciąganie nóg w zwisie na drążku, drabinkach, brzuszki na ławce (prosto, bokiem), brzuszki z obciążeniem trzymanym przy klatce, w wyprostowanych rękach nad głową, wznosy nóg na ławce do brzuszków, ćwiczenia na kółku, ukrainian twist (z obciążeniem i bez), nożyce leżąc (proste, ugięte nogi), wznosy nóg do „świecy” leżąc na podłożu, „allachy” przodem i tyłem do wyciągu, deska (plank), uginanie tułowia na maszynie Klatka, tricepsy: pompki na poręczach, wyciskanie sztangi leżąc (neutralnie, wąsko; na ławce poziomej, na skosie w dół), wyciskanie hantli leżąc (w różnych ustawieniach), wyciskanie jednej hantli leżąc (oburącz wąsko, jednorącz), pompki (normalnie, na hantlach, na podwyższeniu, z nogami wyżej, jednorącz, jednorącz z przytrzymaniem drugą ręką i inne) Klatka: rozpiętki stojąc na linach wyciągu (górnego, dolnego; z krzyżowaniem rąk), rozpiętki leżąc (z hantlami, z talerzami, na linach) Klatka, barki (przód): wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej w górę, wyciskania stojąc Plecy, bicepsy, barki (tył) przedramiona: podciąganie na drążku i przyciąganie drążka w różnych chwytach (oburącz, jednorącz), wiosłowanie na maszynie, przyciąganie lin wyciągu (face-pull), wiosłowanie półsztangą (oburącz, jednorącz), wiosłowanie hantlą jednorącz w podporze, oburącz w pochyleniu Klatka, plecy, tricepsy: przenoszenie ciężaru zza głowy w leżeniu: sztangi, talerza, hantli, kettlebell’a, muscle-up Plecy, bicepsy, prostowniki grzbietu: wiosłowanie sztangą/hantlami w opadzie tułowia bez podporu, podchwytem, nachwytem, neutralnie (hantle) Plecy, tricepsy: przyciąganie drążka/liny wyciągu górnego do bioder (ramiona proste), jednorącz, oburącz Barki (przód, bok): wznosy hantli (oburącz, jednorącz) w boki, w przód, skośnie; przyciąganie hantli, sztangi, kettlebell’a wzdłuż klatki piersiowej, wznosy w bok/przód z liną wyciągu dolnego Barki (przód, bok), tricepsy: wyciskanie stojąc (sztangi, hantli, kettlebell’a, talerza), oburącz, jednorącz, naprzemiennie; ze skrętem (arnoldki); siedząc – z oparciem, bez oparcia Tricepsy: wyciskanie francuskie: leżąc, siedząc, stojąc; sztangi, hantli, lin wyciągu (dolnego, górnego), wyciskania francuskie jednorącz, prostowanie ramienia/ramion z obciążeniem w opadzie tułowia/w podporze przodem, ściąganie drążka wyciągu, pompki izolowane (wąsko łokcie) Łydki: wspięcia na palce stojąc, siedząc; wspięcia na palce siedząc z dociążeniem nóg (np. sztanga na kolana), podskoki na prostych nogach, skakanka, jazda na rowerze, wyciskanie stopami na suwnicy Bicepsy: uginanie ramion stojąc, siedząc; z hantlami, sztangą, na linach; jednorącz, oburącz, jednocześnie, naprzemiennie, podchwytem, chwytem młotkowym, ze skrętem; uginanie na wyciągu górnym (do czoła), uginaniem na wyciągu górnym/dolnym bokiem (na dwóch linach) Przedramiona, chwyt: uginanie nadgarstka z hantlami, sztangą; podbierając ramiona na kolanach, na ławce; podchwytem, nachwytem, chwytem młotkowym; ściskanie, zwis swobodny na drążku; większość ćwiczeń na plecy i wymagających chwytu Pośladki: mostkowanie leżąc z dociążonymi biodrami (plecy na ziemi, na ławce) – hip thrust; prostowanie nogi w biodrze ze zgięcia w leżeniu na brzuchu na ławce, z podporu przodem; odwodzenie nogi w tył z użyciem lin wyciągu dolnego; wszelkie przysiady Kark, szyja: skłony głową w górę/dół, w boki, skręty głowy w leżeniu na brzuchu, na plecach, na boku; ćwiczenie w podporze na kolanach/stopach i głowie (poruszanie w przód/tył, w boki), ćwiczenie w mostku; stanie na głowie Prostowniki grzbietu: prostowanie tułowia na ławce rzymskiej, spięcia grzbietu w leżeniu; spięcia grzbietu z ławki przy pomocy partnera/z dociążeniem nóg Słowo końcowe Lista z pewnością będzie jeszcze uzupełniana 🙂 Jeśli masz jakieś uwagi, propozycje lub chcesz dodać coś ciekawego, skontaktuj się ze mną. Dokładniejszy opis techniki podstawowych ćwiczeń siłowych znajdziesz w oddzielnym artykule. Pamiętaj, że ćwiczenia to element planu treningowego. Nie trenuj chaotycznie, pamiętaj o trenowaniu całego ciała. Sprawdź jak działać skutecznie w Encyklopedii Siłowni. Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć na siłowni posłuchaj podcastu Jak rozpocząć swoją przygodę z siłownią. W planach do zrobienia: Dodanie większej ilości ćwiczeńZamiana wielu zewnętrznych grafik na autorskieDodanie informacji o zastosowaniu ćwiczeń w planach treningowychDodanie oznaczeń trudności ćwiczenia oraz zdolności motorycznych/partii ciała, jakie głównie ono aktywuje Wszelkie zewnętrzne grafiki oraz animacje zamieszczone w niniejszym zbiorze stanowią własność ich autorów. Idź do: STRONA GŁÓWNA | KONTAKT | OFERTA | FACEBOOK | DLACZEGO WARTO | ENCYKLOPEDIA SIŁOWNI Tempo dnia codziennego, niska jakość życia i brak troski o własne zdrowie są przyczyną wielu schorzeń, również kręgosłupa, którego ból można wyeliminować przez odpowiednie leczenie oraz ćwiczenia na kręgosłup. Dolegliwości bólowe w tym obszarze mogą dotknąć każdego bez względu na wiek i płeć. Ból kręgosłupa wpływa na obniżenie sprawności fizycznej, co może wiązać się z koniecznością ograniczenia lub nawet zaprzestania pracy zawodowej. Długotrwałe zwolnienie lekarskie może mocno osłabić naszą sytuację ekonomiczną. Ból kręgosłupa - przyczyny Najważniejszym czynnikiem sprzyjającym występowaniu zespołów bólowych kręgosłupa jest siedzący tryb życia. W dzisiejszych czasach przeciętny człowiek większość swojego życia spędza siedząc – pracuje w pozycji siedzącej (często przed komputerem), przemieszcza się środkami komunikacji(również w pozycji siedzącej), by dzień zakończyć przed telewizorem siedząc na kanapie. Takie ograniczenie, a w wielu przypadkach nawet całkowite zaniechanie aktywności fizycznej może prowadzić do wielu ciężkich schorzeń kręgosłupa. Z jednej strony siedzący tryb życia, o czym wspomnieliśmy, a z drugiej nadmiernie ciężka praca fizyczna, również może wywoływać uprzykrzające życie dolegliwości bólowe. Nadmierne przeciążanie struktur kręgosłupa powoduje szybsze zużywanie się kręgów oraz krążków międzykręgowych. Najczęstszym błędem popełnianym w trakcie pracy fizycznej jest podnoszenie ciężkich przedmiotów w niewłaściwy sposób. Wykonanie tego ruchu z prostymi ramionami, na wyprostowanych nogach i zgiętych w łuk plecach wielokrotnie zwiększa siły działające na kręgosłup. W przypadku zbyt słabych mięśni może dojść do przemieszczenia się krążka międzykręgowego z uciskiem na struktury układu nerwowego. Olbrzymim problemem współczesnego świata jest również otyłość. Duża nadwaga powoduje, że na stawy kolanowe, biodrowe, ale również i na cały kręgosłup działają duże siły powodujące szybsze zużywanie się np. powierzchni stawowych i krążków międzykręgowych. Powoduje to zmiany zwyrodnieniowe i idące za tym dolegliwości bólowe ograniczające ruchomość kręgosłupa. W ten sposób dochodzi do błędnego koła, bo zmniejszony ruch może dodatkowo wpłynąć na zwiększenie nadwagi. Częstą przyczyną bólu kręgosłupa jest stres. Problem ten może nie dotyczy wszystkich, ale jest bardzo duża grupa ludzi podatna na ten czynnik. Stres w pracy, problemy w domu, duże tempo dnia codziennego, brak relaksu, niewłaściwy wypoczynek czy nadpobudliwość wpływają na zwiększenie napięcia mięśniowego, a to doprowadza do wystąpienia dolegliwości bólowych. Psychologowie alarmują by znacząco ograniczyć sytuacje stresowe, które stają się przyczyną wielu schorzeń, nie tylko kręgosłupa. Ból kręgosłupa to najczęściej złożony proces przeciążeniowy składający się z wielu czynników oddziałujących na siebie: urazy narządu ruchu; nieprawidłowa pozycja siedząca i stojąca przyjmowana podczas pracy lub dnia codziennego; otyłość, która wpływa na przeciążenia stawów i zużywanie się powierzchni stawowych; wysoki wzrost; ciąża, podczas której na skutek wydzielanych hormonów powodujących rozluźnianie aparatu więzadłowego, może dochodzić do zaburzenia statyki z obniżeniem sprawności ruchowej, środek ciężkości zostaje przesunięty do przodu, przez co kobieta zaczyna odczuwać bóle kręgosłupa; uprawianie różnego rodzaju sportów, które angażują bardzo duże grupy mięśniowe; ciężka praca fizyczna z narażeniem kręgosłupa na wstrząsy; praca w systemie taśmowym, podczas której często wykonywanymi ruchami jest zgięcie lub rotacja; stany depresyjne, którym towarzyszy mniejsza aktywność fizyczna. Ból kręgosłupa - diagnostyka i rehabilitacja Pacjent zgłaszający się z bólem kręgosłupa poddawany jest badaniu, w trakcie którego wykonywane są testy kliniczne, sprawdzana jest tkliwość tkanek w okolicy bólu. Analizowana jest postawa w trakcie chodu, siedzenia i stania. Badanie wzrokowe obejmuje wyznaczenie określonych punktów na ciele i sprawdzenie ich symetrii (ustawienie głowy, barków, łopatek, linii sutków, kąty talii, pępka, miednicy, kolan i stóp) oraz krzywizny kręgosłupa. Zlecana przez lekarza może być również diagnostyka obrazowa rezonans magnetyczny czy rentgen. Rehabilitacja bólów kręgosłupa powinna być przeprowadzona indywidualnie. Podczas programowania rehabilitacji, terapeuta powinien dobrać ćwiczenia odpowiednie do danego zaburzenia w obrębie kręgosłupa, ponieważ każdą wadę postawy charakteryzuje inny dysbalans mięśniowy. Poniższe przykłady pozycji oraz ćwiczeń są jedynie propozycjami, które można wykonać samodzielnie w domu. Należy jednak pamiętać, że jeśli podczas wykonywania poniższych ćwiczeń wystąpią nasilone objawy bólowe, powinniśmy udać się do lekarza lub fizjoterapeuty w celu dobrania indywidualnego planu leczenia. W przypadku ostrych dolegliwości bólowych, warto zastosować pozycję antalgiczną – czyli przeciwbólową. Ćwiczenia na kręgosłup – pozycja 1 Leżenie na brzuchu z wykorzystaniem piłki fitness, rozluźniamy ręce i nogi opierając je swobodnie na podłożu. Ćwiczenia na kręgosłup – pozycja 2 Leżenie na plecach z poduszką pod głową, opieramy nogi zgięte w stawach kolanowych i biodrowych na piłce fitness lub na krześle. Ćwiczenia na kręgosłup – pozycja 3 Leżenie na plecach, głowa oparta o poduszkę, wykonujemy przyciągnięcie zgiętych nóg do brzucha. Ćwiczenia na kręgosłup – pozycja 4 Leżenie bokiem, głowa oparta o poduszkę, wykonujemy przyciągnięcie zgiętych nóg do brzucha. Ćwiczenia na kręgosłup – pozycja 5 Leżenie na plecach, głowa oparta na poduszce, pod kolanami znajduje się wałek lub zwinięty koc. Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 1 Polepszenie ruchomości miednicy możemy uzyskać wykonując przetaczanie poprzez przybliżenie spojenia łonowego w kierunku głowy, a następnie jego oddalenie w kierunku stóp. Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 2 W leżeniu na plecach, nogi ugięte, stopy oparte o podłoże. Wykonujemy powolne unoszenie pojedynczo jednej i drugiej nogi w kierunku brzucha, przytrzymujemy nogi w górze z plecami “przyklejonymi” do podłoża, po czym odstawiamy je pojedynczo na podłoże. Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 3 W leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w stawach biodrowych i kolanowych, wykonujemy powolne prostowanie nogi z utrzymaniem przylegającego dolnego odcinka kręgosłupa do maty, po czym robimy powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy na zmianę obiema nogami. Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 4 W leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, unosimy barki (broda blisko mostka) przesuwając dłońmi po przedniej części ud w stronę kolan, jednocześnie wykonując napięcie brzucha. Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 5 W leżeniu na plecach z nogami ugiętymi i stopami opartymi o podłoże, unosimy biodra do góry. Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 6 W pozycji leżącej na brzuchu, głowę opieramy o ręcznik (pod brzuch również podkładamy ręcznik). Wykonujemy ruch z ułożeniem rąk w następujących pozycjach (kciuki skierowane są do sufitu): V – ręce wyciągnięte do góry T – ręce przechodzą do boku W – ręce zginają się w stawach łokciowych I – ręce przechodzą do dołu Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 7 W pozycji czworaczej dłonie ustawiamy pod barkami z kolanami odchylonymi na szerokość bioder. Wykonujemy delikatne uniesienie kolan nad podłoże, oraz przy ustabilizowanej pozycji, unosimy nogę do wyprostu, ćwiczenie wykonujemy na zmianę obiema nogami. Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 8 W pozycji czworaczej wykonujemy naprzemienne unoszenie ręki i nogi do poziomu. Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 9 Siedząc na piłce fitness, wykonujemy naprzemienne unoszenie ugiętych nóg do góry, starając się utrzymać równowagę na piłce. Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 10 Ćwiczenie mobilizujące kręgosłup, polegające na wygięciu kręgosłupa w stronę sufitu “koci grzbiet”. Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 11 W pozycji podporu bokiem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych, wykonujemy ruch wypchnięcia się na przedramieniu z uniesieniem bioder ponad matę. Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 12 W pozycji siedzącej wykonujemy ruch uginając lekko głowę w kierunku dłoni, która działa przeciwstawnie – oporując głowę. Ćwiczenie wykonujemy do boku lewego, prawego oraz do tyłu (cofając brodę). Ból kręgosłupa - profilaktyka pierwotna! Należy sobie wyrobić nawyk ochrony kręgosłupa, by codzienne czynności wykonywane automatycznie, często w sposób nieprawidłowy, nie powodowały nakładających się na siebie mikrourazów i przeciążeń kręgosłupa. Czytaj więcej o bólu kręgosłupa - poznaj przyczyny bólu pleców. Bibliografia: Piotr Józefowski, Anna Kołcz-Trzęsicka, Anna Żurowska, “Zdrowy kręgosłup”, Warszawa, Wydawnictwo SBM Sp. z 2015, ISBN 978-83-7845-875-3 Andrzej Rakowski, “Kręgosłup w stresie – Jak usunąć ból i jego przyczyny”, Gdańsk, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne Sp. z 2008, ISBN 978-83-7489-148-6 Stanley Keleman, “Anatomia emocjonalna”, Koszalin, Centrum Pracy z Ciałem, 2015, ISBN 978-83-938294-1-5 Autorka: Jagoda Furmanek, fizjoterapeutka Rehasport Clinic fot. Adobe Stock, Halfpoint Ćwiczenia relaksacyjne są bardzo niedoceniane, a mają naprawdę dużo zalet. Techniki relaksacyjne pomagają zwalczać stres, odprężają po długim dniu i pozbywają się napięcia z całego ciała. Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne regularnie, a szybko poznasz ich zalety na własnej skórze. Spis treści: Jak wykonywać ćwiczenia relaksacyjne? Ćwiczenia relaksacyjne - przykłady Relaksacja i zasady dla pracujących przy komputerze Jak wykonywać ćwiczenia relaksacyjne? Ćwiczenia relaksacyjne można wykonywać na kilka sposobów. W zależności od tego, jaka jest twoja motywacja do poznania technik relaksacyjnych, dobierz odpowiedni sposób ćwiczeń. Jeśli ćwiczenia relaksacyjne mają być odpowiedzią na stresującą pracę, postaraj się znaleźć kilka minut w ciągu każdej godziny pracy, w których trakcie wykonasz ćwiczenia relaksacyjne. Wystarczy dosłownie 5 minut, by uporać się ze zmęczeniem i stresem. Wykonaj wybrane ćwiczenie lub kilka ćwiczeń. Dzięki takiemu szybkiemu relaksowi o wiele łatwiej będzie znaleźć ci siły do wykonywania dalszych obowiązków zawodowych. Dobrym pomysłem jest wykonanie specjalnej relaksacji Jacobsona. Możesz też wykonać dłuższy zestaw ćwiczeń relaksacyjnych, które pomogą ci się w pełni oderwać od obowiązków i dobrze cię wyciszą. Doskonała będzie w tym wypadku na przykład praktyka jogi. Jeśli masz zamiar wykonywać ćwiczenia relaksacyjne w leżącej pozycji, przyda ci się mata: Zwiększenie świadomości własnego ciała Ćwiczenia relaksacyjne nie muszą polegać na ruchu lub na napinaniu mięśni. W praktyce możesz wykonywać ćwiczenia relaksacyjne w miejscu publicznym, a nikt tego nie zauważy. Na początek postaraj się oswoić z techniką zwiększania świadomości swojego ciała i praktykowania uważności (ang. mindfulness). To dobry wstęp do wszystkich innych technik relaksacyjnych. Usiądź lub połóż się wygodnie, nie zamykaj oczu. Skoncentruj swoją uwagę na świecie zewnętrznym, obserwuj to, co dzieje się dookoła, myśl o tym. Teraz zamknij oczy, uspokój oddech. Wsłuchaj się w odgłosy, które do Ciebie docierają i poczuj zapachy, które Cię otaczają. Następnie przenieś swoją uwagę na własne ciało, „badaj” różne jego części. Na zmianę przenoś uwagę raz na świat zewnętrzny, raz na wewnętrzny. Ćwiczenia relaksacyjne - przykłady Poznaj różnorodne ćwiczenia relaksacyjne i sama dobieraj je w zestawy, w zależności od tego, jak długi ma być twój trening i jakie efekty chcesz osiągnąć. Drzewo na wietrze - relaks całego ciała W postawie swobodnej rozstaw stopy na szerokość bioder. Ramiona unieś w górę. Imituj ruch gałęzi na wietrze. Ćwiczenie powtórz kilka razy, aż napięcie mięśni całkowicie zniknie. fot. Adobe Stock, Odua Images Szybka relaksacja Wybierz sobie przedmiot, na który często spoglądasz w ciągu dnia. Może to być np. kubek, lampa, obraz, itp. Następnie spójrz na tę rzecz i weź głęboki oddech, a po chwili zacznij wypuszczać powietrze ustami. Cały czas myśl o tym, że jesteś spokojna, zrelaksowana, rozluźniona. Zrób kilka takich wdechów i wydechów. Trzyminutowy relaks w pracy Usiądź prosto na brzegu krzesła i uśmiechnij się. Weź pięć wolnych, głębokich oddechów i oczyść swój umysł ze wszystkich myśli. W czasie ćwiczenie oddychaj spokojnie i rytmicznie. Unieś ramiona, próbując dotknąć nimi uszu, jednocześnie wyciągając przed siebie ręce. Napinaj mięśnie rąk i ramion przez 5 sekund, następnie rozluźnij się. Unieś powtórnie ramiona, tym razem wyciągając ręce w bok. Napinaj mięśnie rąk i ramion przez 5 sekund, następnie rozluźnij się. Zrób delikatny skręt głową, dwa razy w prawo i dwa razy w lewo. Wyciągnij ręce nad głowę tak, jakbyś wspinała się po drabinie – przez ok. 10 sekund. Rozluźnij się. Patrząc prosto przed siebie, powoli i ostrożnie wykonaj ciałem skręt w prawo, tak daleko jak możesz, próbując chwycić oparcie krzesła. Następnie powtórz tę czynność, wykonując skręt ciała w lewo. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij się. Unieś prawą nogę i wykonaj krążenie stopą piec razy. Powtórz ćwiczenie z lewą nogą. Ćwiczenie można powtórzyć kilka razy. Unieś obie nogi i podciągnij palce stóp do siebie tak, by poczuć napięcie w łydkach – wytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund. Rozluźnij się. Zamknij oczy i wyobraź sobie, że znajdujesz się w jakimś miłym i spokojnym miejscu. Rozluźnij wszystkie części ciała, w których czujesz napięcie. Oddychaj wolno, spokojnie i głęboko przez ok. minuty. Teraz, wypoczęta i zrelaksowana, możesz powrócić do swoich zajęć. Strząsanie napięcia Stań prosto, ręce opuść wzdłuż tułowia. Zaciśnij pięści, podnieś barki i ramiona do góry, jednocześnie wciągając nosem powietrze. Zatrzymaj powietrze na krótką chwilę, po czym energicznie strząśnij ramiona w dół, jednocześnie rozluźniając pięści i wydychając głośno powietrze ustami. Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie. Rozluźnienie i rozgrzewanie barków dla lepszego oddychania Usiądź lub stań prosto, wyprostuj głowę, rozluźnij szczęki, ramiona i ręce. Oddychaj rytmicznie przez nos. Podnieś kilka razy ramiona tak, jakbyś chciała dotknąć nimi uszu. Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie, a następnie – po krótkim odpoczynku – wykonaj kilka okrężnych ruchów ramionami, do przodu i do tyłu. fot. Adobe Stock, BGStock72 Rozluźnienie mięśni szyi i karku Usiądź lub stań prosto, wyprostuj głowę, rozluźnij szczękę, barki, ramiona i ręce. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia rytmicznie oddychaj przez nos. Powoli i spokojnie obróć głowę w prawo, aż poczujesz lekki opór. Teraz powtórz czynność, obracając głowę w lewo. Wróć do pozycji wyjściowej, spleć dłonie na karku i powoli odchyl głowę do tyłu, napinając lekko mięśnie szyi. Wróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij ramiona i ręce. Powoli i spokojnie, napinając lekko mięśnie karku, pochyl głowę do przodu tak, by dotknąć nią klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij chwilę. Powoli i spokojnie przechyl głowę w bok, w prawo, tak by dotknąć prawym uchem prawego ramienia. Wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij chwilę. Powoli i spokojnie przechyl głowę w bok, w lewo, tak by dotknąć lewym uchem lewego ramienia. Zrywanie jabłek Stań prosto w lekkim rozkroku, z opuszczonymi luźno wzdłuż tułowia rękami. Wyobraź sobie, że wysoko nad Twoją głową wiszą jabłka, które chcesz zerwać. Wyciągnij prawą rękę tak wysoko, jak to możliwe, odrywając lewą stopę od podłogi i zerwij pierwsze jabłko. Wróć do pozycji wyjściowej, odpręż ciało. Teraz sięgnij lewą ręką po kolejne jabłko, odrywając prawą stopę od podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, odpręż ciało. Mokry pies Nabierz powietrze i wypuszczaj je energicznie, ale nie za szybko, przez rozluźnione wargi tak, aby zostały wprowadzone w drgania i powstał dźwięk „brrr”. Powtórz to kilka razy. Następnie rozchyl lekko usta, rozluźnij policzki i potrząsaj głową jak pies wychodzący z kąpieli i otrząsający się z wody. Ten sam ruch wykonaj ramionami, klatką piersiową, biodrami, dłońmi i stopami. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia oddychaj spokojnie i swobodnie, nie wstrzymując powietrza w płucach. Rozluźnianie szyi i karku W pozycji stojącej lub siedzącej kręć głową tak, jakbyś czubkiem nosa rysował elipsę, symbol nieskończoności. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie, kręcąc głową w drugą stronę. Odprężające rozciąganie ciała W pozycji stojącej, siedzącej lub leżącej rozciągaj wszystkie mięśnie swojego ciała tak, jakbyś chciała stać się dłuższa – możesz przy tym ziewać lub głęboko wzdychać. Rozluźnianie mięśni całego ciała Połóż się płasko na plecach z poduszką pod głową, rozchyl lekko nogi, ręce połóż wzdłuż ciała, wewnętrzną częścią dłoni do góry. Zamknij oczy, uspokój oddech, rozluźnij się, wycisz, zrelaksuj. Powoli i spokojnie przenoś swoją uwagę na poszczególne części swojego ciała, rozluźniając kolejne mięśnie, zaczynając od głowy i twarzy (czoło, mięśnie twarzy, żuchwa język), stopniowo schodząc coraz niżej. Kiedy poczujesz całkowite rozluźnienie, powoli i spokojnie zacznij wracać do rzeczywistości – delikatnie otwórz oczy, następnie możesz usiąść i wstać. Oddychanie przeponowe Ćwiczenie to wykonaj, by uspokoić oddech. Połóż się płasko na plecach z poduszką pod głową, rozsuń lekko nogi, zamknij oczy. Rozluźnij mięśnie twarzy, szczeki i brzucha. Oddychaj spokojnie i rytmicznie. Jedną rękę połóż na brzuch, a drugą na klatce piersiowej. Powoli i spokojnie wciągnij nosem powietrze. Następnie powoli i spokojnie wypuść całe powietrze przez lekko uchylone usta. Powtarzaj wdechy i wydechy. Rozluźnij ramiona i ręce i rytmicznie oddychaj. Relaksacja i zasady dla pracujących przy komputerze Wielogodzinna praca przed monitorem komputera nie pozostaje bez wpływu na zdrowie i samopoczucie. Dlatego też ważne jest przestrzeganie pewnym podstawowych zasad. Oto one: Zadbaj o to, by mieć wygodne krzesło. Siedź prosto. Często, nawet siedząc, przeciągaj się i rozciągaj mięśnie. Przynajmniej co godzinę rób sobie pięciominutową przerwę. Gdy poczujesz, że twoje oczy są zmęczone, zasłoń je na chwilę dłońmi. Rób sobie przerwy na mruganie powiekami. Co jakiś czas odrywaj wzrok od monitora, patrz w dal, najlepiej przez okno. Gimnastykuj oczy – spójrz najpierw w górę, potem w dół, w lewo, w prawo. Na koniec rysuj oczami koła, w jedną i drugą stronę. Postaw przy komputerze jakiś przedmiot, który lubisz (np. ulubiona roślina, zdjęcie, maskotka) i spoglądaj na nią, by zrobić sobie krótką przerwę. Rozluźnij kark i powoli i spokojnie kręć głową w różne strony, głęboko przy tym oddychając. Czytaj także:Tętno biegacza - jakie powinno być tętno podczas biegu?Strefy tętna: jak określić strefy tętna, opisy stref tętna, kontrola pulsometremBrzuszki - ile kalorii spalają brzuszki? Zobacz ile brzuszków wykonywać Siedzący tryb życia, brak czasu na ćwiczenia fizyczne, nieprawidłowa pozycja we śnie, kontuzje. Te czynniki mogą spowodować bóle mięśni i pleców. Nim podejmiesz kosztowną rehabilitację lub leczenie farmakologiczne, wypróbuj poduszkę sensomotoryczną. Poduszka sensomotoryczna to popularny sprzęt rehabilitacyjny. Używają go fizjoterapeuci w profesjonalnych gabinetach, możesz jednak stosować go także samodzielnie w domu lub biurze. Ceny poduszek sensomotorycznych zaczynają się już od ok. 30 zł. Poduszka sensomotoryczna – co to jest? Poduszka sensomotoryczna, nazywana również dyskiem sensorycznym, dyskiem sensomotorycznym, beretem rehabilitacyjnym lub togu, to prosty sprzęt rehabilitacyjny. Poduszka sensomotoryczna to dmuchany dysk, po jednej stronie wykończony drobnymi wypustkami. Do zestawu dołączana jest często pompka, która pozwala kontrolować poziom nadmuchania poduszki. Nigdy nie powinna być wypełniona powietrzem do oporu – delikatne wypełnienie dysku powietrzem umożliwia balansowanie na nim. Prawidłowo napompowana poduszka przypomina dysk, nie piłkę. Poduszka sensomotoryczna – jak używać? Poduszka sensomotoryczna to akcesorium rehabilitacyjne, którego możemy użyć do siedzenia, ćwiczeń równoważnych i wzmacniających, a także do masażu. Poduszka sensomotoryczna – do siedzenia Dysk sensoryczny idealnie sprawdzi się u osób, które spędzają dużo czasu przy komputerze i chcą poprawić postawę ciała. Połóż poduszkę sensomotoryczną na krześle i usiądź na niej. Poduszka wymusi balansowanie i prostowanie pleców – garbiąc się szybko z niej spadniesz. Siedzenie na poduszce pozwoli też rozluźnić lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Poduszka sensomotoryczna – ćwiczenia Na poduszce sensomotorycznej możemy wykonać wiele ćwiczeń, które znamy z lekcji WF lub zajęć w klubach fitness. Ćwiczenia wykonywane na dysku pozwalają jednocześnie trenować zmysł równowagi i mięśnie głębokie, które kształtują się pod wpływem balansowania. Pamiętaj, że ćwiczenia na dysku są przeznaczone dla osób, które znają technikę i prawidłowo wykonują wszystkie pozycji w wersji podstawowej, na twardym podłożu. Poduszka sensomotoryczna – przysiad Przykładowym ćwiczeniem, które możemy wykonać na poduszce sensomotorycznej jest przysiad. Wejdź ostrożnie na poduszkę. Złap równowagę. Stopy mniej więcej na szerokość bioder, plecy proste. Powoli wykonaj przysiad, napinając mięśnie brzucha i pośladków. Jeżeli masz kłopoty z utrzymaniem pozycji, wykonuj ćwiczenie przy ścianie lub poproś kogoś, by cię asekurował. Poduszka sensomotoryczna – wykrok Wykrok to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na wzmocnienie pośladków i ud. Dzięki balansowaniu na poduszce jest jeszcze bardziej skuteczne. Ustaw prawą nogę na poduszce, lewą zaś odstaw do tyłu. Stopy powinny być w jednej linii. Dłonie możesz położyć na biodrach. Powoli, napinając mięśnie nóg, pośladków i brzucha, ugnij kolana. Powtórz to 8-12 razy i zmień stronę. Poduszka sensomotoryczna – masaż stóp Walory relaksacyjne może mieć także wejście nagimi stopami na tę stronę poduszki, na której są kolce. W pierwszej chwili wrażenia mogą być niezbyt przyjemne, jednak kilka minut stąpania po wypustkach spowoduje efekt rozluźnienia i przyniesie ulgę bolącym stopom. Poduszka sensomotoryczna – opinie Opinie specjalistów i pacjentów na temat poduszki sensomotorycznej są pozytywne. Regularnie i prawidłowo stosowana pomoże zniwelować bóle pleców i napięcia mięśniowe. Pamiętaj jednak, że nawet najlepszy sprzęt nie zastąpi wizyty u specjalisty. Jeżeli obserwujesz jakiekolwiek niepokojące sygnały podczas korzystania z dysku sensorycznego, przerwij jego stosowanie i skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

ćwiczenia z poduszką w domu